Sulaukus 20-ies, kūnas atleidžia daug ką: vėlyvą vakarienę, saldų užkandį, praleistą treniruotę. Po 40-ies taisyklės pasikeičia. Atrodo, kad vien žvilgsnio į bandelę pakanka, kad svarstyklės sureaguotų. Žinoma, tai pokštas. Tačiau tame yra tiesos. Po 40-ies moters kūne prasideda natūralūs hormoniniai ir medžiagų apykaitos procesai, kuriems reikia sąmoningesnio požiūrio į mitybą. Ir gera žinia ta, kad tai ne mirties nuosprendis – tai nauja strategija.
Kodėl po 40 metų sunkiau numesti svorio?
Su amžiumi kūnas patiria rimtus pokyčius:
- estrogenų kiekis mažėja, o riebalinis audinys pradeda aktyviau kauptis pilvo srityje;
- sumažėja jautrumas insulinui;
- raumenų masė mažėja (maždaug 3–8 % kas 10 metų po 30 metų);
- Metabolizmas sulėtėja maždaug 100–200 kcal per dieną.
Tai nereiškia, kad lieknumas nepasiekiamas. Tai tiesiog reiškia, kad seni metodai, tokie kaip „savaitės badavimas“ ar „vakarienės ribojimas“, nebeveikia taip efektyviai.
Mažai angliavandenių turinčios dietos: greiti rezultatai ar spąstai?
Šiandien populiarios keto, paleo ir mėsėdžių dietos. Jose, smarkiai ribojamas angliavandenių kiekis (kartais iki 20–50 gramų per dieną).
Kas vyksta organizme?
Kai angliavandenių išeikvojama, organizmas patenka į ketozę, kai pradeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Svorio kritimas vyksta greitai, ypač per pirmąsias kelias savaites.
Privalumai:
- greita svorio metimo pradžia;
- sumažėjęs insulino kiekis;
- sumažėjęs apetitas kai kuriems žmonėms.
Trūkumai, kurie ypač svarbūs po 40 metų:
- didelė skaidulų, B grupės vitaminų, magnio trūkumo rizika;
- galimas kortizolio, streso hormono, lygio padidėjimas;
- ilgalaikio atitikties sunkumai;
- iš viso sveiko maisto grupių (vaisių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų) neįtraukimas.
Norint pasiekti trumpalaikių rezultatų prižiūrint gydytojui, mažai angliavandenių turinčio maisto vartojimas gali būti veiksmingas. Tačiau kaip ilgalaikė strategija daugumai moterų ji dažnai pasirodo esanti pernelyg ribojanti.
Augalų dėmesys: mityba ilgaamžiškumui
Šiuolaikiniai tyrimai, įskaitant „Mėlynųjų zonų projektą“, rodo, kad regionuose, kuriuose gyvenimo trukmė didelė, žmonės linkę valgyti daugiausia augalinį maistą.
Tai nebūtinai griežtas veganizmas. Tai dieta, pagrįsta:
- daržovės ir žalumynai;
- vaisiai;
- neskaldyti grūdai;
- ankštiniai augalai;
- riešutai ir sėklos.
Mėsa ir žuvis neatmetamos, tačiau jos tampa priedu, o ne lėkštės pagrindu.
Kodėl šis požiūris ypač aktualus po 40 metų?
- sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
- padeda švelniai kontroliuoti svorį;
- gerina žarnyno veiklą;
- palaiko hormonų pusiausvyrą fitoestrogenų (sojos, linų, ankštinių augalų) dėka.
Skaidulos (30–40 g per dieną) gerina mikrobiomo sveikatą. Sveikas mikrobiomas veikia ne tik virškinimą, bet ir imunitetą, nuotaiką bei medžiagų apykaitą.
Svarbu prisiminti: augalinė mityba reikalauja dėmesio baltymams, geležiai, vitaminui B12, omega-3 ir cinkui. Tiesiog mėsos pakeitimas makaronais nėra sveika alternatyva.
Kas iš tikrųjų veikia po 40-ies
Nepriklausomai nuo pasirinkto mitybos modelio, yra principų, kurie pasirodė esą veiksmingi.
1. Pakankamas baltymų kiekis
Norma yra 1,2–1,6 g vienam svorio kilogramui per dieną.
Baltymai yra:
- raumenų masės palaikymas;
- medžiagų apykaitos apsauga;
- sveika oda ir plaukai;
- stabilus apetitas.
Šaltiniai gali būti įvairūs : žuvis, kiaušiniai, varškė, paukštiena, ankštiniai augalai, javų ir ankštinių augalų deriniai.
2. Priešuždegiminis poveikis
Po keturiasdešimties metų lėtinis uždegimas tampa paslėptu svorio augimo ir sveikatos blogėjimo veiksniu.
Savo mityboje turėtumėte sutelkti dėmesį į:
- riebios žuvys;
- alyvuogių aliejus;
- uogos;
- lapinės daržovės;
- ciberžolė ir imbieras.
Ir sutrumpinti:
- cukrus;
- transseksualas;
- itin perdirbti maisto produktai;
- dešrų ir perdirbtos mėsos perteklius.
3. Produktų įvairovė
Tikslas – suvalgyti bent 30 skirtingų augalinių maisto produktų per savaitę.
Kuo įvairesnė jūsų mityba, tuo turtingesnė jūsų mikrobioma. Ir tai tiesiogiai veikia jūsų svorį, imunitetą ir net emocinę būseną.
4. Reguliarumas yra svarbiau nei tobulumas
Geriau 80% laiko laikytis sveikos mitybos, nei dvi savaites laikytis griežtos dietos ir tada jos atsisakyti.
Po 40 metų kūnui svarbus stabilumas:
- reguliarūs valgiai;
- vidutinės porcijos;
- griežtų apribojimų nebuvimas.
Ideali strategija: lankstumas
Protingiausias variantas yra lankstus požiūris:
- pagrindas yra neskaldyti augaliniai maisto produktai;
- pakankamas baltymų kiekis;
- saikingas kiekis sudėtingų angliavandenių (grikių, kvinos, ankštinių augalų);
- sveikieji riebalai;
- Minimalus kiekis itin perdirbto maisto.
Jokių kraštutinumų. Jokių maisto karų. Jokių bausmių.
Svarbiausia – pagarba savo kūnui.
Po 40-ies mityba yra ne kova su amžiumi. Svarbu palaikymas.
Jūsų kūnas išgyvena natūralius pokyčius. Jis ne „pablogėjo“ – jis tapo kitoks. Ir dabar jam reikia daugiau priežiūros, o ne daugiau apribojimų.
Išlikti lieknam šiame amžiuje – tai ne griežta dieta, o išmintinga strategija ateinantiems metams. Rinkitės tvarią dietą, kuri suteikia energijos, aiškumo mintyse ir teigiamos nuotaikos.
Ir nepamirškite: moters vertė nėra matuojama skaičiumi svarstyklėse. Sveika mityba yra savigarbos įrankis, o ne būdas atitikti kito žmogaus standartus.